10 HIIT Cardiotraining voor Gewichtsverlies Thuis

HIIT

HIIT-cardio is een type training waarmee u snel kunt afvallen. Hier zijn enkele bewegingen die u thuis kunt doen.

Als je een workoutliefhebber bent, heb je vast wel eens gehoord van HIIT cardio.

HIIT is een afkorting van High Intensity Interval Training, een sport die intensieve training combineert met hersteltijd.

HIIT duurt 10 tot 30 minuten, maar kan twee keer zoveel voordelen bieden vergeleken met matige intensiteitsoefeningen.

HIIT wordt als efficiënter beschouwd voor degenen onder u die willen afvallen. HIIT-oefening is een complete spiertraining (full-body workout) die nuttig is voor het versterken van alle spieren, het is dus niet alleen maar cardio!

Voordelen van intervaltraining met hoge intensiteit

Er zijn verschillende voordelen van intervaltraining met hoge intensiteit voor de gezondheid, zoals:

  • Verbrandt 25 tot 30 procent meer calorieën dan andere soorten oefeningen
  • Verhoogt de stofwisseling van het lichaam gedurende enkele uren na het doen van HIIT, zodat u calorieën beter kunt verbranden, zelfs nadat u klaar bent met trainen
  • Verlies effectiever gewicht en verminder de tailleomtrek
  • Bouwt spieren op, hoewel niet zo effectief als krachttraining
  • Verhoogt het vermogen van de spieren om zuurstof te gebruiken, zodat het lichaam gezonder wordt
  • Verlaagt hoge bloeddruk en hartslag, vooral bij mensen met overgewicht of obesitas
  • Verlaagt de bloedsuikerspiegel en verbetert de insulineresistentie
  • Vergroot de anaerobe en aerobe vaardigheden, zodat u fysieke activiteiten beter kunt uitvoeren
  • Vermindert de symptomen van psychische stoornissen die optreden, zoals bij mensen met depressie en schizofrenie

Nadat je weet wat intervaltraining met hoge intensiteit is en wat de voordelen ervan zijn voor de gezondheid, kan het geen kwaad om met dit soort oefeningen te beginnen.

1. Jump-squats

Jump squats zijn een combinatie van squats en sprongen waardoor je snel kunt zweten. Om dit te doen, gaat u met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, buigt u vervolgens uw knieën en brengt u uw heupen naar beneden terwijl u uw lichaam rechtop houdt.

Spring vanaf de onderkant iets omhoog en keer dan terug naar de gehurkte positie. Vergeet niet op de voorkant van je voet te landen om je knieën tegen blessures te beschermen. Deze thuistraining is goed voor je benen en verbetert het uithoudingsvermogen. Doe het gedurende 45 seconden.

2. Plank

Plank is de gemakkelijkste en meest uitdagende HIIT-beweging. De bewegingen zijn eenvoudig en gemakkelijk te volgen. Om dit te doen, plaatst u uw hele lichaam op de mat en plaatst u vervolgens uw ellebogen naast uw lichaam. Vergrendel uw buik en billen en til vervolgens langzaam uw lichaam op totdat u alleen op uw ellebogen rust.

Als deze bewegingsoefening thuis te moeilijk is, kun je deze aanpassen met een hoge plank, namelijk door je handpalmen op de mat te plaatsen alsof je push-ups doet. Houd deze positie 30 seconden vast.

3. Plankwandeling

Plankwalks lijken een beetje op hoge planken. De basisbeweging is hetzelfde, maar je moet naar rechts en links lopen om je hartslag te verhogen. Veeg 3 keer naar rechts en 3 keer naar links, zo vaak mogelijk in 45 seconden. Doe het 4 keer met 20 seconden rust voor elke beweging.

4. Burpees

Burpees zijn een geweldige oefening om je core te versterken, en zijn ook geweldig om je hart te trainen. Begin door je benen op taillebreedte uit elkaar te openen. Breng je handpalmen naar de grond en plaats je voeten achter je totdat je lijkt op een hoge plankpositie. Terwijl je in deze positie bent, doe je 1 push-up.

Spring daarna met je voeten naast je handen. Terwijl je terugkeert naar een staande positie, spring je zo hoog als je kunt terwijl je je handen omhoog steekt. Voer thuis zoveel mogelijk trainingsbewegingen uit in 45 seconden.

5. Bergbeklimmers

Begin in een hoge plankpositie en breng dan je rechterknie naar beneden langs je romp, afwisselend met je linkerknie. Het wordt de bergbeklimmersbeweging genoemd omdat de beweging lijkt op het beklimmen van een berg. Doe dit zo vaak mogelijk gedurende 45 seconden.

6. Zijwaartse lunges

Begin met uw voeten bij elkaar, til vervolgens uw linkerbeen op en plaats deze zo ver mogelijk naar links terwijl u uw middel laat zakken. Zorg ervoor dat uw linkerbeen recht is en dat uw rechterknie veilig gebogen is. Keer terug naar de startpositie en doe het met de rechtervoet. Doe dit zo vaak mogelijk gedurende 45 seconden.

7. Spring uit

Nog steeds met voetbewegingen, begin met de rechtervoet voor en de linkervoet achter. spring terwijl je de positie van de linkervoet vooraan en de rechtervoet vooraan verandert. Bedenk dat bij deze beweging niet alleen de knieën moeten worden gebogen, maar ook de taille moet worden neergelaten. Voer deze beweging zo vaak mogelijk uit in 45 seconden.

8. Kraken

Crunches zijn oefeningen voor het bovenlichaam waarbij de nadruk ligt op de buikspieren. Deze buikspieroefening richt zich op de bovenste buikspieren. De beweging is klein, maar heeft een enorme impact. De buikspieren zijn relatief klein en worden zelden gebruikt in vergelijking met andere spiergroepen. Daarom moet je vaak trainen!

Om dit te doen, gaat u op uw rug liggen en plaatst u uw benen bij de ellebogen, als een driehoek. Til uw lichaam, vooral uw bovenlichaam, op met behulp van uw borstspieren. Breng uw gezicht dichterbij alsof u wakker wilt worden. Als je goed oplet, is deze beweging vergelijkbaar met sit-ups die maar half worden gedaan (niet voordat je opstaat). Als uw crunch-beweging correct is, voelt u spiersamentrekkingen in de bovenbuik. Doe er zoveel als je kunt tijdens de looptijd!

9. Springtouw (touwtjespringen)

Touwtjespringen of touwtjespringen is een soort cardio-oefening om de hartslag te verhogen, de spierkracht van de benen te trainen, de kracht van hart en longen te vergroten en vet te verbranden. Net als de voordelen van andere cardiosporten kan touwtjespringen ook stress verminderen! Doe het gedurende 30 minuten, met 30 seconden springen en 10 seconden rust ertussen. In 30 minuten kun je 4 tot 5 sets doen!

10. Jumping-jacks

Als je geen springtouw hebt, kun je ook jump-jacks doen. Om dit te doen, plaatst u uw lichaam rechtop en houdt u uw armen dicht bij uw lichaam. Open vervolgens je benen naar links en rechts door te vloeken terwijl je je handen boven beide kanten opheft. Deze beweging zal sneller vet verbranden omdat de hartslag sneller is, waardoor het lichaam vet als brandstof gaat gebruiken. Je kunt ook proberen de trap op en af te gaan. Doe het gedurende 30 minuten of 4 sets.

Moeilijk Om Af Te Vallen? Misschien is Dit de Oorzaak!!

Moeilijk om gewicht te verliezen

Op gewicht blijven is een van de zorgen van veel mensen, vooral voor vrouwen.

Zelfs na het volgen van een streng dieet en regelmatig sporten, gaat het gewicht nog steeds niet naar beneden.

Deze aandoening is natuurlijk erg vervelend en kan een mens een onzeker gevoel geven.

De reden om niet af te vallen kan worden beïnvloed door vele factoren, zoals voedselinname, mate van fysieke activiteit, genetica en omgevingsfactoren.

Daarnaast zijn er nog diverse andere oorzaken die bij veel mensen niet bekend zijn maar wel van invloed kunnen zijn op het gewicht.

Hier zijn 5 redenen waarom het moeilijk is om af te vallen.

1. Verbruik van te veel verborgen calorieën

Een van de redenen waarom u niet afvalt, ook al volgt u een afslankprogramma, is het consumeren van verborgen calorieën waarvan u zich niet bewust bent.

Veel voedingsmiddelen die als gezond worden beschouwd, zoals vruchtensappen, smoothies of snacks gemaakt van biologische ingrediënten, kunnen zeer veel calorieën bevatten.

Sommige andere dranken, zoals koffie of thee met suiker en slagroom, kunnen ook een bron van calorieën zijn waarvan u zich niet bewust bent.

Daarom moet u voorzichtig zijn met het consumeren van eten en drinken door het aantal calorieën op de voedingsetiketten op voedsel- en drankverpakkingen te controleren voordat u ze consumeert.

Vermijd bovendien het nuttigen van voedingsmiddelen en dranken die veel suiker en verzadigd vet bevatten, en verhoog uw consumptie van verse groenten en fruit.

2. Gebrek aan slaap

Volgens de Mayo Clinic kan slaapgebrek het metabolisme van het lichaam beïnvloeden en hormonale veranderingen veroorzaken die de eetlust kunnen beïnvloeden.

Daarnaast kan slaapgebrek er ook voor zorgen dat het lichaam zich moe voelt en energie mist waardoor het een obstakel voor je kan worden bij het sporten.

Zorg daarom altijd voor voldoende slaap met een duur van 7-8 uur per nacht en vermijd laat opblijven of te vaak gadgets gebruiken voordat je naar bed gaat.

3. Stress

Emotionele invloeden zoals stress kunnen de afgifte van het hormoon cortisol veroorzaken, wat de eetlust en het metabolisme in het lichaam kan beïnvloeden.

Dit is ook de reden waarom mensen de neiging hebben om te veel te eten of te kiezen voor ongezond voedsel.

Verminder daarom stress door fysieke activiteiten te doen die de geest ontspannen, zoals yoga, meditatie of een wandeling in het park.

4. Bijwerkingen van medicijnen

Volgens Harvard Health Publishing kunnen verschillende soorten medicijnen die door artsen worden voorgeschreven, zoals antidepressiva of cholesterolverlagende medicijnen, de stofwisseling in het lichaam beïnvloeden en het moeilijk maken om af te vallen.

Raadpleeg daarom onmiddellijk een arts als u bepaalde medicijnen gebruikt en stop niet willekeurig met de behandeling zonder eerst een arts te raadplegen.

5. Bepaalde medische aandoeningen

Bepaalde medische aandoeningen, zoals hypothyreoïdie, polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) en diabetes type 2, kunnen gewichtsverlies bemoeilijken.

Als u moeite heeft gedaan om af te vallen, maar dit niet is gelukt, dient u uw arts te raadplegen om erachter te komen of er bepaalde medische aandoeningen zijn die uw gewichtsverlies beïnvloeden.

Hier zijn 5 oorzaken van gewicht dat nooit afneemt. Om dit probleem op te lossen, is het erg belangrijk dat u gezond eet, regelmatig aan lichaamsbeweging doet, met stress omgaat, voldoende slaapt en indien nodig een arts raadpleegt.

5 Dieetfouten Waardoor u Niet Kunt Afvallen

Dieet fouten

Heb je het ooit erg moeilijk gevonden om af te vallen? Waarbij je het gevoel hebt dat je er alles aan hebt gedaan om correct af te vallen, maar nog niet het gewenste resultaat hebt behaald.

Er zijn enkele veelgemaakte fouten bij het diëten. Door deze fouten werkt het dieet niet en kun je zelfs aankomen.

Diëten betekent niet de hele dag niet eten en je lichaam veel energie laten verliezen. Dieet betekent dat je je voeding aanpast om gezonder te zijn, wat ook gepaard gaat met een gezonde levensstijl.

Ook al volg je een dieet, het is ook belangrijk om je dagelijkse calorie-inname in je lichaam te houden, zodat je je niet zwak voelt en geen energie hebt tijdens activiteiten.

Als u uw dagelijkse calorie-inname negeert, is het geen wonder dat uw dieet faalt of u ziek wordt.

Hier zijn enkele fouten die vaak worden gemaakt bij het uitvoeren van een dieetprogramma, namelijk:

1. Geen Ontbijt

Het overslaan van het ontbijt wordt vaak gebruikt als een gemakkelijke manier om calorieën te verminderen. Sterker nog, als je niet ontbijt, kan het ervoor zorgen dat je overdag makkelijker honger hebt. Dit maakt het verlangen om te snacken groter tijdens de lunch, waardoor het aantal calorieën toeneemt.

Blijf in plaats daarvan bij het ontbijt met voedingsmiddelen met veel eiwitten en vezels om de honger gedurende de dag langer op afstand te houden. Sterker nog, mensen die elke ochtend ontbijten, hebben meer kans om op een gezond gewicht te blijven.

2. Niet Genoeg vet Consumeren

Bij een dieet wordt vet vaak gezien als iets dat vermeden moet worden. Blijkbaar is vet geen trigger voor obesitas. Suiker is echter een groter voedsel voor obesitas dan vet.

Vet is een belangrijke macronutriënt die je een verzadigd gevoel geeft, je voorziet van veel van de voedingsstoffen die je nodig hebt en die zelfs het slechte cholesterol kan verlagen.

Kies gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals die in olijfolie, amandelen, pindakaas en avocado’s.

3. Niet Sporten

Tijdens het afvallen verlies je onvermijdelijk wat spiermassa en vet, hoewel de hoeveelheid afhankelijk is van verschillende factoren.

Als u helemaal niet traint terwijl u de calorieën beperkt, verliest u waarschijnlijk meer spiermassa en ervaart u een verminderde stofwisseling.

Aan de andere kant kan lichaamsbeweging helpen de hoeveelheid droge spiermassa die u verliest te minimaliseren, het vetverlies te vergroten en te voorkomen dat uw metabolisme vertraagt.

Hoe meer pure spiermassa je hebt, hoe makkelijker het voor je zal zijn om af te vallen en op gewicht te blijven.

4. Niet Genoeg Eiwitten Eten

Het krijgen van voldoende eiwitten is vooral belangrijk als je probeert af te vallen. Het is zelfs aangetoond dat eiwit op verschillende manieren helpt bij het afvallen.

Eiwitten zijn onder meer: ​​Vermindert de eetlust, Verhoogt het gevoel van volheid, Vermindert de calorie-inname, Verhoogt de stofwisseling, Beschermt de spiermassa tijdens gewichtsverlies.

5. Minder Drinkwater

Als je op dieet bent om af te vallen, is water een belangrijke inname. Dit heeft te maken met de conditie van het menselijk lichaam dat grotendeels uit water bestaat, dus drinkwater is ook erg belangrijk.

Voldoende water drinken kan helpen om de stofwisselingsprocessen van het lichaam op gang te brengen, en dit zal zeker een impact hebben op gewichtsverlies. Naast voldoende water drinken, kun je ook fruit eten dat veel water bevat.

Dat zijn enkele fouten waarvan we ons misschien niet realiseren dat we die doen, waardoor het afslankprogramma dat we aan het doen zijn, kan mislukken.