HIIT-cardio is een type training waarmee u snel kunt afvallen. Hier zijn enkele bewegingen die u thuis kunt doen.
Als je een workoutliefhebber bent, heb je vast wel eens gehoord van HIIT cardio.
HIIT is een afkorting van High Intensity Interval Training, een sport die intensieve training combineert met hersteltijd.
HIIT duurt 10 tot 30 minuten, maar kan twee keer zoveel voordelen bieden vergeleken met matige intensiteitsoefeningen.
HIIT wordt als efficiënter beschouwd voor degenen onder u die willen afvallen. HIIT-oefening is een complete spiertraining (full-body workout) die nuttig is voor het versterken van alle spieren, het is dus niet alleen maar cardio!
Voordelen van intervaltraining met hoge intensiteit
Er zijn verschillende voordelen van intervaltraining met hoge intensiteit voor de gezondheid, zoals:
- Verbrandt 25 tot 30 procent meer calorieën dan andere soorten oefeningen
- Verhoogt de stofwisseling van het lichaam gedurende enkele uren na het doen van HIIT, zodat u calorieën beter kunt verbranden, zelfs nadat u klaar bent met trainen
- Verlies effectiever gewicht en verminder de tailleomtrek
- Bouwt spieren op, hoewel niet zo effectief als krachttraining
- Verhoogt het vermogen van de spieren om zuurstof te gebruiken, zodat het lichaam gezonder wordt
- Verlaagt hoge bloeddruk en hartslag, vooral bij mensen met overgewicht of obesitas
- Verlaagt de bloedsuikerspiegel en verbetert de insulineresistentie
- Vergroot de anaerobe en aerobe vaardigheden, zodat u fysieke activiteiten beter kunt uitvoeren
- Vermindert de symptomen van psychische stoornissen die optreden, zoals bij mensen met depressie en schizofrenie
Nadat je weet wat intervaltraining met hoge intensiteit is en wat de voordelen ervan zijn voor de gezondheid, kan het geen kwaad om met dit soort oefeningen te beginnen.
1. Jump-squats
Jump squats zijn een combinatie van squats en sprongen waardoor je snel kunt zweten. Om dit te doen, gaat u met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, buigt u vervolgens uw knieën en brengt u uw heupen naar beneden terwijl u uw lichaam rechtop houdt.
Spring vanaf de onderkant iets omhoog en keer dan terug naar de gehurkte positie. Vergeet niet op de voorkant van je voet te landen om je knieën tegen blessures te beschermen. Deze thuistraining is goed voor je benen en verbetert het uithoudingsvermogen. Doe het gedurende 45 seconden.
2. Plank
Plank is de gemakkelijkste en meest uitdagende HIIT-beweging. De bewegingen zijn eenvoudig en gemakkelijk te volgen. Om dit te doen, plaatst u uw hele lichaam op de mat en plaatst u vervolgens uw ellebogen naast uw lichaam. Vergrendel uw buik en billen en til vervolgens langzaam uw lichaam op totdat u alleen op uw ellebogen rust.
Als deze bewegingsoefening thuis te moeilijk is, kun je deze aanpassen met een hoge plank, namelijk door je handpalmen op de mat te plaatsen alsof je push-ups doet. Houd deze positie 30 seconden vast.
3. Plankwandeling
Plankwalks lijken een beetje op hoge planken. De basisbeweging is hetzelfde, maar je moet naar rechts en links lopen om je hartslag te verhogen. Veeg 3 keer naar rechts en 3 keer naar links, zo vaak mogelijk in 45 seconden. Doe het 4 keer met 20 seconden rust voor elke beweging.
4. Burpees
Burpees zijn een geweldige oefening om je core te versterken, en zijn ook geweldig om je hart te trainen. Begin door je benen op taillebreedte uit elkaar te openen. Breng je handpalmen naar de grond en plaats je voeten achter je totdat je lijkt op een hoge plankpositie. Terwijl je in deze positie bent, doe je 1 push-up.
Spring daarna met je voeten naast je handen. Terwijl je terugkeert naar een staande positie, spring je zo hoog als je kunt terwijl je je handen omhoog steekt. Voer thuis zoveel mogelijk trainingsbewegingen uit in 45 seconden.
5. Bergbeklimmers
Begin in een hoge plankpositie en breng dan je rechterknie naar beneden langs je romp, afwisselend met je linkerknie. Het wordt de bergbeklimmersbeweging genoemd omdat de beweging lijkt op het beklimmen van een berg. Doe dit zo vaak mogelijk gedurende 45 seconden.
6. Zijwaartse lunges
Begin met uw voeten bij elkaar, til vervolgens uw linkerbeen op en plaats deze zo ver mogelijk naar links terwijl u uw middel laat zakken. Zorg ervoor dat uw linkerbeen recht is en dat uw rechterknie veilig gebogen is. Keer terug naar de startpositie en doe het met de rechtervoet. Doe dit zo vaak mogelijk gedurende 45 seconden.
7. Spring uit
Nog steeds met voetbewegingen, begin met de rechtervoet voor en de linkervoet achter. spring terwijl je de positie van de linkervoet vooraan en de rechtervoet vooraan verandert. Bedenk dat bij deze beweging niet alleen de knieën moeten worden gebogen, maar ook de taille moet worden neergelaten. Voer deze beweging zo vaak mogelijk uit in 45 seconden.
8. Kraken
Crunches zijn oefeningen voor het bovenlichaam waarbij de nadruk ligt op de buikspieren. Deze buikspieroefening richt zich op de bovenste buikspieren. De beweging is klein, maar heeft een enorme impact. De buikspieren zijn relatief klein en worden zelden gebruikt in vergelijking met andere spiergroepen. Daarom moet je vaak trainen!
Om dit te doen, gaat u op uw rug liggen en plaatst u uw benen bij de ellebogen, als een driehoek. Til uw lichaam, vooral uw bovenlichaam, op met behulp van uw borstspieren. Breng uw gezicht dichterbij alsof u wakker wilt worden. Als je goed oplet, is deze beweging vergelijkbaar met sit-ups die maar half worden gedaan (niet voordat je opstaat). Als uw crunch-beweging correct is, voelt u spiersamentrekkingen in de bovenbuik. Doe er zoveel als je kunt tijdens de looptijd!
9. Springtouw (touwtjespringen)
Touwtjespringen of touwtjespringen is een soort cardio-oefening om de hartslag te verhogen, de spierkracht van de benen te trainen, de kracht van hart en longen te vergroten en vet te verbranden. Net als de voordelen van andere cardiosporten kan touwtjespringen ook stress verminderen! Doe het gedurende 30 minuten, met 30 seconden springen en 10 seconden rust ertussen. In 30 minuten kun je 4 tot 5 sets doen!
10. Jumping-jacks
Als je geen springtouw hebt, kun je ook jump-jacks doen. Om dit te doen, plaatst u uw lichaam rechtop en houdt u uw armen dicht bij uw lichaam. Open vervolgens je benen naar links en rechts door te vloeken terwijl je je handen boven beide kanten opheft. Deze beweging zal sneller vet verbranden omdat de hartslag sneller is, waardoor het lichaam vet als brandstof gaat gebruiken. Je kunt ook proberen de trap op en af te gaan. Doe het gedurende 30 minuten of 4 sets.
